6 ferramentas para controlar o estresse

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No brasil, 30% dos profissionais sofrem de burnout, segundo a ANAMT (Associação Nacional de Medicina do Trabalho). Sobrecarregadas pelo stress no trabalho, pela incapacidade de concentração e pela falta de sono, as pessoas enfrentam problemas de saúde mental numa escala epidémica.

Parte desta tensão provém de factores externos fora do nosso controlo, tais como questões sociais e económicas, receios de recessão, alterações climáticas ou a incerteza do futuro político do país. Mas muitos de nós também contribuímos para o estresse no trabalho sem perceber. Tiramos conclusões e inventamos histórias sem provas, que prejudicam desnecessariamente a nossa saúde mental e os nossos relacionamentos.

Lei dos 90 segundos

Na próxima vez que você se sentir estressado ou ansioso, olhe para o ponteiro dos segundos do relógio. Assim que você olha, você se vê tendo uma reação física em vez de participar dela. Demora menos de 90 segundos para se sentir melhor.

Cada vez que você pensa em alguém que te fez mal há 20 anos, isso pode desencadear esse ciclo novamente. A regra dos 90 segundos é usada para ensinar ao público como funciona o ciclo da raiva. Quando as coisas estiverem esquentando e você ficar irritado, olhe para o relógio. Você notará que leva apenas 90 segundos para se sentir melhor.

10-10-10 Dispositivo

Esta ferramenta ajuda a evitar reações rápidas e a pensar nos efeitos de situações estressantes a longo prazo, em vez de focar no curto prazo. Considere que o estresse é apenas temporário, portanto, antes de perder a paciência, pergunte-se: como você se sentirá em relação ao seu comportamento em 10 minutos, 10 meses e 10 anos?

A depressão geralmente dura apenas 10 minutos porque seu cérebro emocional sobrecarrega seu cérebro racional, o que o leva para fora. Quando você pensa em 10 meses e 10 anos, você passa a ter mais acesso ao seu “cérebro pensante”, o que lhe dá uma visão mais clara de que o estresse é temporário e vai passar.

A regra 3-3-3

Próximo: Ouça por um minuto. Preste atenção aos três sons que você ouve ao seu redor. Com os olhos fechados, você pode ouvir um barulho como um trovão, o som do trânsito ou de vozes ao longe, ou o som repentino de um ar condicionado ou de seus intestinos.

Esta última: Olhe por um minuto. Cite três coisas que você pode ver perto de você. Aproveite o tempo para observar suas formas, cores e outros detalhes.

Três: Jogue por um minuto. Esteja ciente das três coisas que você pode tocar e de como cada uma delas interage com sua pele. Você pode mover a mão sobre a cadeira do seu local de trabalho, os objetos na sua mesa ou a tela que está olhando. Observe se a textura de cada objeto é lisa ou áspera, quente ou fria, pesada ou leve.

Triplo-A (três como)

O primeiro passo nesta regra é consciência (consciência) de que você está em estado de ansiedade, raiva ou frustração.

O segundo passo é permitir (permitir) sentimentos desagradáveis, em vez de afastá-los, ignorá-los ou atropelá-los. Você pode tentar mantê-lo à distância e observá-lo objetivamente como uma parte separada de você. Pense em como você se sentiria se visse uma mancha em seu braço e ficasse curioso para saber de onde ela veio.

O terceiro passo é constatar (romper) sentimentos. Essa simples aceitação reduz a forma como você reage a situações fora do seu controle.

A ferramenta Três As permite enfrentar o problema de forma clara e fácil. Depois de ter forças para se desligar de suas emoções, você perceberá que não precisa reagir toda vez que sentir raiva.

Respiração de caixa

Este método pode acalmá-lo rapidamente quando você for subitamente atingido por uma situação ansiosa ou estressante. Ele desencadeia sua resposta de relaxamento e resposta (ou sistema nervoso parassimpático) e enfraquece sua resposta de luta ou fuga (ou sistema nervoso simpático).

É difícil manter o estresse e o relaxamento ao mesmo tempo. Você não ficará estressado ao respirar profundamente, porque o oxigênio extra que você recebe no sangue desacelera tudo, reduzindo o estresse.

Para usar esta técnica, respire profundamente pelo nariz e conte até quatro. Agora, prenda a respiração e mantenha os pulmões cheios por quatro segundos. Expire lentamente por quatro segundos. Finalmente, mantenha os pulmões vazios por quatro segundos. Repita o exercício mais três vezes e respire quatro vezes.

Uma proporção de três para um

O cérebro está programado para focar nas ameaças, mantendo-se focado no problema e prendendo você em um estado de negatividade, o que pode impedir uma possível solução. Portanto, são necessários três pensamentos certos para eliminar um pensamento errado. Quando o descuido é deixado por conta própria, é mais provável que você retenha uma memória traumática do que positiva após apenas um incidente.

A pesquisa mostra que para cada experiência negativa e estressante que você tem, você precisa de pelo menos três experiências positivas. Cada vez que você tiver pensamentos negativos causados pelo estresse no trabalho, dê um passo atrás, pense no panorama geral e cite três experiências positivas.

Certifique-se de que seus talentos e habilidades ajudem no que você precisa. Lembre-se do sucesso de sua carreira e do motivo pelo qual você está neste trabalho. Essa estratégia é conhecida pelos cientistas como expansão e construção, ela expande sua visão de mundo para que você possa aproveitar oportunidades e soluções em vez de problemas.

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*Bryan Robinson é colaborador da Forbes. Ele é autor de 40 livros de não ficção que foram traduzidos para 15 idiomas. Ele também é professor emérito da Universidade da Carolina do Norte, onde conduziu estudos preliminares sobre os filhos dos trabalhadores e os efeitos do trabalho no casamento. .